Sexualität: Selbstliebe und Selbstbefriedigung

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  • alte Muster zu überwinden und Sexualitält neu zu erleben
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Selbstliebe bedeutet, den eigenen Körper wertzuschätzen und zu akzeptieren und dankbar sein zu können für die wunderschönen Gefühle, die er bereiten kann. Wer auf diese Art mit dem eigenen Körper in Verbindung steht, kann Sexualität in einer ganzheitlichen Weise erleben und genießen, die weit über die bloße genitale Erregung und das Ziel des Orgasmus hinausgeht.  

Da das Lernen oft leichter fällt, wenn man dabei nicht auf eine Partnerperson Rücksicht nehmen muss, werden Techniken der Selbstliebe und Selbstbefriedigung auch in der Sexualtherapie und -beratung gern genutzt. Klient*innen erhalten verschiedene Übungen zur Selbstliebe und Selbsterkundung. Dadurch lernen sie, ihren Körper auf neue Arten zu spüren und andere Wege des Lustgewinns auszuprobieren, und sie können gezielt an ihrer Erregungs- und Orgasmusfähigkeit arbeiten.

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man and woman holding hands

Fragen und Antworten

Wir sind sexuelle Wesen von Anfang an

In der Regel verstehen wir Sex als etwas, was zwei Personen miteinander machen. Das Erleben von Sexualität geht jedoch weit über den penetrativen Verkehr hinaus und braucht nicht zwingend eine Partnerperson. In der modernen Sexualpädagogik gilt, dass der Mensch von Anfang an ein sexuelles Wesen ist. Das bedeutet, auch kleine und größere Kinder können Sexualität erleben – freilich anders, als dies Erwachsene tun. Es geht hier eher um ein spielerisches Erkunden des eigenen Körpers. Viele Kinder machen dabei irgendwann die Entdeckung, dass durch gezielte Stimulation bestimmter Körperteile angenehme Empfindungen ausgelöst werden können – und nutzen dies (im schönsten Sinne des Wortes schamlos) aus.

Diese spielerische, unschuldige Art, den angeborenen Erregungs- und Orgasmusreflex auszulösen, ist eine wunderbare Basis für ein erfülltes Sexualleben. Denn ein Kind hat noch nicht gelernt, den eigenen Körper kritisch zu betrachten und seine Empfindungen herunterzuspielen, wenn sie nicht mit den rationalen Zielen übereinstimmen. Als Erwachsene brauchen viele von uns hierfür einen Akt bewusster Selbstakzeptanz und Selbstliebe. Wir müssen lernen, wie unsere Körper ganzheitliche Lust empfinden – und oft müssen wir erst einmal lernen, uns dies zu gestatten.

Selbstliebe vs. Selbstbefriedigung

Selbstliebe ist nicht dasselbe wie Selbstbefriedigung, doch hängen beide eng miteinander zusammen. Wo Selbstliebe ein sexuelles Element beinhaltet, geht es meist um Selbstbefriedigung, also darum, sich selbst sexuelle Lust und Erregung zu verschaffen, bis hin zum Orgasmus. Um Selbstliebe ganzheitlich zu praktizieren, gibt es eine Vielzahl von Methoden und Techniken. Wichtig sind dabei folgende Elemente: Entspannung – Achtsamkeit – Langsamkeit – Nutzen des gesamten Körpers – Variation. Verschiedene Berührungsqualitäten, Atmung und Muskelspannung können bewusst eingesetzt werden, um neue Wege des Lustgewinns zu erkunden und dabei den eigenen Körper immer besser kennenzulernen.

Selbstliebe kann in allen Lebensphasen wichtig werden, mit jeweils unterschiedlichem Fokus. Im jugendlichen Alter ist Selbstbefriedigung ein tolles Mittel, um das eigene Lustempfinden kennenzulernen und ein gutes Körperbewusstsein zu entwickeln. In der Schwangerschaft oder in Zeiten mit viel Stress ist Selbstbefriedigung für Frauen manchmal einfacher, als sich auf einen Partner und dessen Wünsche einzulassen. Auch wenn kein Partner verfügbar ist, kann das erotische Spiel mit sich selbst viel Freude bereiten. Und so manche Menschen erleben die Selbstbefriedigung sogar als befriedigender und erfüllender als Sex mit einer Partnerperson.

Selbstbefriedigung / Masturbation und Pornografie

Hingegen kann Selbstbefriedigung auch als freudloses Rubbeln der Genitalien bis zum Orgasmusreflex praktiziert werden, ohne jede Spur von Selbstliebe und -akzeptanz. So kann Selbstbefriedigung (auch bekannt als Masturbation oder Onanie) dann problematisch werden, wenn sie sich rein auf der genitalen Ebene abspielt und evtl. einen zwanghaften, drangbesetzten Charakter erhält. Dies ist häufig mit ausgedehntem Pornokonsum verknüpft. Zum Problem für die Paarsexualität wird diese Art der Selbstbefriedigung dann, wenn durch die tausendfach wiederholten Masturbationstechniken Muster eingeübt und verhärtet werden, die mit einer Partnerperson kaum nachstellbar sind: Die Hand kann stärkeren Druck ausüben als eine Vagina, und Lack-Leder-Latex mögen reizvoll sein, sind aber nur begrenzt alltagstauglich.

Wichtig ist dabei aber die Feststellung, dass unsere Sexualität grundsätzlich wandelbar ist; bei den wenigsten Menschen bleibt sie im Verlauf des ganzen Lebens gleich. Das bedeutet, dass zu jedem Zeitpunkt Lernprozesse angeregt werden können, um eingefahrene Muster aufzuweichen und die Möglichkeiten der Erregung zu erweitern. 

3 Tipps von Expert*innen

Wie kann ich üben, zu mehr Selbstliebe zu gelangen?

Fokus

Nimm dir ein wenig Zeit, und überlege dir, was dir an dir selbst gefällt. (Und ja, es ist normal, wenn dir erst mal alle vermeintlichen Fehler oder Defizite in den Kopf schießen). Das können Eigenschaften, Verhaltensweisen oder äußere Attribute sein. Lege den Fokus bewusst darauf, was du magst oder gut kannst. Um den Positiv-Fokus zu schärfen, kannst du dir z.B. jeden Abend 3 Minuten Zeit nehmen, um dir zu notieren, was sich heute gut angefühlt hat.

Körpergefühl

Was sind Tätigkeiten, Hobbies oder Momente, in denen du dich einfach rundum wohl in deinem Körper fühlst und der Kopf (inklusive seinem harten Kritiker) ausgeschaltet ist? Überlege dir dann, wie du diesen Modus jeden Tag (ok, jeder zweite ist auch ok!) herholen und in deinen Alltag integrieren kannst. Je mehr du dich selbst angenehm erlebst - ohne darüber nachzudenken - desto einfacher ist es auch, mit sich selbst befreundet zu sein.

Sei dein*e Freund*in

Wie wäre es, wenn du all das Verständnis und Mitgefühl, das du vielleicht für andere Menschen spürst, auch dir selbst entgegen bringen kannst? Probiere dieses Gedankenspiel in verschiedenen Situationen aus. Was würdest du dir als eigene*r beste*r Freund*in raten? Wie würdest du liebevoll mit dir umgehen?

Wie man Selbstliebe und Solosex zusammenbringen kann

Innehalten

Schenk dir selbst einen Moment Aufmerksamkeit, indem du deine Augen schließt und in dich hinein spürst. Wenn du dabei deine Aufmerksamkeit auf dein Genital lenkst, ohne etwas tun zu müssen, kann das eine Unterstützung sein, deine Wahrnehmungsfähigkeit zu sensibilisieren und zu erweitern.

Bedürfnisse äussern

Je besser du dich spürst, um so leichter wird es, deine Bedürfnisse wahrzunehmen. Trau dich, sie auch zu äußern. Niemand kennt deine Bedürfnisse besser als du!

Grenzen setzen

...ist nicht immer leicht! Mach dir bewusst, dass eine Grenze Schutz bedeutet. Auch mit kleinen Abgrenzungen im Alltag signalisiert du dir selbst, dass du dich ernst nimmst und das ist ein wichtiger Aspekt von Selbstliebe.

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Medienbeiträge unserer Expert*innen

Tipps zum Thema Selbstbefriedigung

Unsere Expertin Hanna Krohn spricht hier darüber, wie du Selbstbefriedigung erlernen kannst.

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